Lantionpohjan lihasten harjoittelu

Miksi lantionpohjan lihasten vahvistaminen on tärkeää

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen on keskeistä monista syistä, jotka liittyvät sekä terveyteen että päivittäiseen hyvinvointiin. Se ei ainoastaan paranna virtsanpidätyskykyä ja seksuaalista toimintaa, vaan myös tukee lantion elinten, kuten virtsarakon ja suolen, oikeaa sijoittumista ja toimintaa.

Vahvat lantionpohjan lihakset ovat välttämättömät raskauden ja synnytyksen jälkeisen palautumisen kannalta, sillä ne auttavat palauttamaan lantion alueen normaalin toiminnan. Tämän seurauksena monet naiset kokevat vähemmän kipua ja epämukavuutta synnytyksen jälkeisinä kuukausina.

Lantionpohjan lihakset muodostavat kuin riippumaton, joka kannattelee näitä elimiä, ja niiden heikentyminen voi johtaa monenlaisiin ongelmiin, kuten virtsainkontinenssiin ja lantion elinten laskeumaan. Heikot lihakset voivat aiheuttaa myös seksuaalisen nautinnon vähenemistä, sillä ne vaikuttavat lantion alueen verenkiertoon ja hermotukseen. Tämän vuoksi lantionpohjan lihasten harjoittelu on olennainen osa sekä miesten että naisten terveysrutiineja.

Vahvat lantionpohjan lihakset auttavat myös vähentämään alaselän kipuja ja parantamaan kehon yleistä tasapainoa ja asentoa. Ne toimivat tärkeänä tukirakenteena alavartalolle, erityisesti istuttaessa tai seistessä pitkiä aikoja. Tämä ei ainoastaan vähennä kipua, vaan parantaa myös kehon kokonaisvaltaista suorituskykyä arkielämässä ja urheilussa. Vahvistamalla näitä lihaksia voi myös ennaltaehkäistä tuki- ja liikuntaelinsairauksia, jotka voivat vaivata erityisesti vanhemmiten.

Perusteet: Miten tunnistaa lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihasten tunnistaminen on ensimmäinen askel niiden tehokkaaseen vahvistamiseen. Yksi yksinkertainen tapa havaita nämä lihakset on yrittää keskeyttää virtsasuihku seuraavan wc-käyntisi aikana.

Tämä toiminto aktivoi lantionpohjan lihakset, jolloin voit tuntea, mitkä lihakset ovat käytössä. On kuitenkin tärkeää muistaa, että tätä tekniikkaa ei tulisi käyttää säännöllisenä harjoittelumenetelmänä, sillä se voi johtaa virtsan virtauksen hallinnan ongelmiin, jos sitä käytetään liikaa.

Toinen tapa tunnistaa lantionpohjan lihakset on yrittää estää kaasun pääsy ulos. Tämä aktivointi vaatii samojen lihasten supistamista kuin virtsasuihkun keskeyttäminen. Kun olet kerran tunnistanut oikean tunteen, voit alkaa harjoitella näitä lihaksia tietoisesti. On hyvä huomata, että näiden lihasten tunnistaminen voi aluksi tuntua haastavalta, mutta säännöllinen harjoittelu ja kehon kuuntelu parantavat tunnistamisen tarkkuutta.

Kun olet onnistuneesti tunnistanut lantionpohjan lihakset, voit aloittaa niiden tietoisen harjoittelun. Oikean tunteen löydyttyä on helpompi suunnata harjoitteet oikein ja varmistaa, että teet liikkeet tehokkaasti ja turvallisesti. Tämä on tärkeää, sillä oikein kohdennetut harjoitukset maksimoivat hyödyn ja vähentävät vammojen riskiä. Lantionpohjan lihasten tunnistaminen ja vahvistaminen edistää merkittävästi sekä fyysistä että seksuaalista terveyttäsi, parantaen elämänlaatuasi pitkällä aikavälillä.

Aloittelijan opas: Ensiaskeleet lantionpohjan harjoitteluun

Aloittaessasi lantionpohjan lihasten harjoittelun, on tärkeää lähteä liikkeelle pienistä ja hallituista perusliikkeistä. Tämä varmistaa, että tunnistat ja aktivoit oikeat lihakset tehokkaasti.

Aloitus voi olla yksinkertainen: supista lantionpohjan lihaksia muutaman sekunnin ajan ja anna niiden sen jälkeen rentoutua täysin. Tämä perusharjoitus auttaa sinua paitsi tuntemaan lihakset myös ymmärtämään, miten niitä käytetään kontrolloidusti.

Kun olet oppinut supistamaan ja rentouttamaan lantionpohjan lihakset oikein, keskity hengitykseesi. Hengityksen tulee olla rauhallista ja syvää harjoituksen aikana, mikä auttaa välttämään muiden, ei-toivottujen lihasryhmien, kuten vatsa- tai pakaralihasten, käytön. On tärkeää varmistaa, että lihakset rentoutuvat täysin supistusten välillä, mikä parantaa verenkiertoa alueella ja edistää lihasten elpymistä ja vahvistumista.

Aloita harjoittelu muutamalla toistolla ja lisää niiden määrää vähitellen, kun lihaksesi tottuvat ja vahvistuvat. On suositeltavaa tehdä harjoitus useita kertoja päivässä, mutta varo ylirasittamasta lihaksia. Muista, että harjoittelussa laatu on tärkeämpää kuin määrä: oikein suoritetut toistot ovat tehokkaampia kuin monet huolimattomasti tehdyt. 

Tehokkaat harjoitukset lantionpohjan vahvistamiseen

Kun olet valmis siirtymään aloittelijatasosta edistyneempiin harjoituksiin lantionpohjan lihasten vahvistamiseksi, kegel-harjoitukset, pilates ja jooga ovat erinomaisia vaihtoehtoja.

Kegel-harjoitukset ovat erityisen tehokkaita, koska ne keskittyvät suoraan lantionpohjan lihasten supistamiseen ja rentouttamiseen. Ne ovat suhteellisen helppoja tehdä ja niitä voi suorittaa missä tahansa, jopa istuessasi tai seistessä, mikä tekee niistä käytännöllisiä päivittäiseen käyttöön.

Pilates ja jooga tarjoavat holistisemman lähestymistavan, joka ei ainoastaan vahvista lantionpohjaa, vaan myös koko kehon lihaksistoa. Nämä harjoitusmuodot lisäävät kehotietoisuutta, mikä on avainasemassa lantionpohjan lihasten tehokkaassa hallinnassa.

Pilates keskittyy erityisesti keskivartalon vahvistamiseen ja liikkuvuuden parantamiseen, kun taas jooga edistää joustavuutta ja mielen rauhaa. Molemmat harjoitusmuodot sisältävät asentoja ja liikkeitä, jotka aktivoivat lantionpohjan lihakset, kuten lantion nostot ja asanat, jotka vaativat lantion stabilointia.

Säännöllinen näiden harjoitusten sisällyttäminen rutiiniisi voi merkittävästi parantaa lantionpohjan lihasten kuntoa ja toiminnallisuutta. On suositeltavaa harjoitella vähintään kolme kertaa viikossa, jotta näet parannuksia ja pystyt ylläpitämään saavutettua kehitystä. 

Kun lantionpohjan lihakset vahvistuvat, saatat huomata parannuksia myös muilla elämänalueilla, kuten paremman ryhdin, vähentyneet selkäkivut ja parantuneen seksuaalisen toiminnan.

Yleisimmät virheet ja kuinka välttää ne lantionpohjan treenaamisessa

Yleinen virhe lantionpohjan lihasten harjoittelussa on liiallinen voiman käyttö, joka voi johtaa lihasten yliaktivoitumiseen ja jännitykseen. Tämä ei ainoastaan estä lihaksia rentoutumasta kunnolla, vaan voi myös aiheuttaa pitkäaikaista haittaa, kuten kipua ja toiminnallisia häiriöitä.

Harjoitusten tehokkuuden kannalta on kriittistä käyttää ainoastaan tarvittava määrä voimaa ja keskittyä lihasten täydelliseen rentouttamiseen jokaisen supistuksen jälkeen. Liian voimakkaat supistukset voivat olla haitallisia ja kääntyä harjoittelun tavoitteita vastaan.

Toinen yleinen virhe on muiden lihasryhmien, kuten pakaroiden tai reisien, tahaton aktivointi, mikä voi johtaa epätasapainoon ja tehottomuuteen lantionpohjan harjoittelussa. Harjoitteiden alussa voi olla hyödyllistä suorittaa ne peilin edessä tai käyttää tuntoaistia varmistamaan, että oikeat lihasryhmät työskentelevät.

Hengitystekniikan merkitys lantionpohjan harjoittelussa on olennainen. Oikea hengitystapa auttaa rentouttamaan koko kehoa ja mahdollistaa syvempien lihasten, kuten lantionpohjan lihasten, tehokkaamman aktivoinnin.

Hengitä sisään rentouttaessasi lantionpohjan lihaksia ja hengitä ulos supistaessasi niitä. Tämä rytmi auttaa ylläpitämään keskittymistä ja estämään liiallisen jännityksen, mikä parantaa harjoittelun tuloksia ja vähentää virheiden riskiä.

Lantionpohjan lihasten merkitys seksuaaliterveydelle

Vahvat lantionpohjan lihakset ovat avainasemassa seksuaalisen nautinnon parantamisessa sekä miehillä että naisilla. Ne lisäävät verenkiertoa ja herkistävät genitaalialueen, mikä tehostaa stimulaation vaikutusta ja voi syventää seksuaalista kokemusta.

Naisilla lantionpohjan lihasten vahvistaminen voi tiukentaa vaginan seinämiä, mikä saattaa lisätä kitkaa ja näin ollen molempien osapuolten nautintoa yhdynnän aikana. Tämä voi myös parantaa orgasmikykyä, sillä vahvemmat ja hallitummat lihakset mahdollistavat intensiivisemmät ja pidempään kestävät supistukset orgasmin aikana.

Miehillä lantionpohjan lihasten vahvistaminen voi auttaa ylläpitämään erektiota ja parantaa sen hallintaa, mikä on erityisen hyödyllistä niille, jotka kärsivät ennenaikaisesta siemensyöksystä.

Lisäksi säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu voi ehkäistä ja hoitaa erektiohäiriöitä, sillä se edistää verenkiertoa peniksen alueelle ja vahvistaa erektiossa mukana olevia lihaksia. Tämä voi johtaa vahvempiin ja kestävämpiin erektioihin sekä yleiseen varmuuden lisääntymiseen seksuaalisissa tilanteissa.

Seksuaaliterveyden parantaminen on vain yksi syy sille, miksi lantionpohjan lihasten harjoittelu on tärkeää. Sen lisäksi, että se edistää intiimielämän laatua, se voi myös parantaa virtsarakon hallintaa ja vähentää lantion alueen kiputiloja, jotka voivat vaikuttaa seksuaaliseen toimintakykyyn. 

Harjoittelun vaikutus raskauteen ja synnytyksen jälkeiseen palautumiseen

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen on olennainen osa raskauden aikaista ja synnytyksen jälkeistä kehonhoitoa. Raskauden aikana naisen keho kokee merkittäviä muutoksia, jotka voivat lisätä stressiä lantionpohjan lihaksille.

Säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu ennen raskautta ja sen aikana voi auttaa tukemaan näitä lihaksia, vähentämään paineen vaikutusta ja ehkäisemään virtsankarkailua, joka on yleinen vaiva raskaana olevilla naisilla. Lisäksi, kun nämä lihakset ovat vahvat, ne voivat paremmin kestää synnytyksen aikana tapahtuvaa rasitusta, mikä vähentää vaurioitumisen riskiä ja voi jopa lyhentää itse synnytysprosessin kestoa.

Synnytyksen jälkeen lantionpohjan lihasten harjoittelu on yhtä tärkeää, sillä se auttaa nopeuttamaan toipumista ja palauttamaan lihasten normaalin toiminnallisuuden. Vahvistamalla näitä lihaksia voidaan myös ennaltaehkäistä pitkäaikaisia komplikaatioita, kuten lantion elinten laskeumia ja inkontinenssia, jotka voivat heikentää elämänlaatua.

Harjoitusten säännöllinen suorittaminen auttaa lisäämään verenkiertoa kudoksiin, mikä edistää nopeampaa paranemista ja lievittää mahdollisia synnytyksen jälkeisiä kipuja.

On suositeltavaa aloittaa lantionpohjan lihasten harjoittelu jo varhaisessa vaiheessa raskautta ja jatkaa sitä synnytyksen jälkeen, kun lääkäri tai kätilö antaa siihen luvan. Aloittaminen maltillisesti ja asteittainen kuormituksen lisääminen auttavat välttämään liiallista rasitusta ja mahdollisia vammoja.

Lantionpohjan lihasten harjoittelun pitkäaikaiset hyödyt

Säännöllinen lantionpohjan lihasten harjoittelu tarjoaa merkittäviä pitkäaikaisia etuja, jotka vaikuttavat sekä fyysiseen että emotionaaliseen hyvinvointiin. Tämän tyyppinen harjoittelu ei ainoastaan paranna hyvinvointia yleisesti, vaan auttaa myös ehkäisemään monia terveysongelmia, jotka voivat ilmetä eri elämänvaiheissa.

Lantionpohjan lihasten vahvistaminen tukee lantion elimiä, pitäen ne oikeilla paikoillaan ja estäen niiden laskeutumista, mikä on erityisen tärkeää naisille synnytyksen jälkeen sekä ikääntyessä.

Vahvat lantionpohjan lihakset voivat lisäksi vähentää kiputiloja lantion alueella, mikä on yleinen ongelma, joka voi heikentää merkittävästi elämänlaatua. Harjoittelu parantaa verenkiertoa ja lihasten joustavuutta, mikä auttaa lievittämään kroonista kipua ja edistää terveempää lantion toimintaa.

Kehon yleisen hallinnan ja tasapainon parantuminen ovat myös tärkeitä hyötyjä, jotka tulevat säännöllisen lantionpohjan harjoittelun myötä. Nämä tekijät yhdessä parantavat henkilön kykyä suoriutua päivittäisistä toiminnoista ja vähentävät kaatumisen riskiä ikääntyessä.

Säännöllinen lantionpohjan harjoittelu on investointi omaan terveyteen, joka maksaa itsensä takaisin moninkertaisesti. Se ei ainoastaan auta ehkäisemään fyysisiä ongelmia, kuten inkontinenssia ja lantion elinten laskeumaa, vaan myös edistää seksuaalista terveyttä ja parantaa psykologista hyvinvointia. 

Seuraavat askeleet: Kuinka ylläpitää ja edistää harjoittelun tuloksia

Kun olet saavuttanut asettamasi tavoitteet lantionpohjan lihasten harjoittelussa, seuraava vaihe on säilyttää saavutettu kunto ja parantaa sitä entisestään. Vaikka olisitkin tyytyväinen nykyiseen tilanteeseesi, lantionpohjan lihakset, kuten muutkin kehon lihakset, vaativat jatkuvaa huomiota pysyäkseen kunnossa. Tämä tarkoittaa säännöllistä, mutta ehkä hieman vähemmän intensiivistä harjoittelua. Jatkuvalla harjoittelulla varmistetaan, että lihasten kunto, voima ja toiminnallisuus säilyvät pitkällä aikavälillä.

Lisäämällä uusia harjoituksia ja tekniikoita rutiiniisi voit haastaa lihaksesi uudella tavalla, mikä edistää niiden vahvuutta ja joustavuutta. Tämä auttaa välttämään lihasten tottumista samaan liikerataan ja stimuloi niitä kehittymään edelleen. Voit esimerkiksi sisällyttää dynaamisempia pilates-liikkeitä tai joogaliikkeitä, jotka keskittyvät lantionpohjaan, mutta tuovat samalla uusia haasteita koko kehon hallintaan ja tasapainoon.

Integroimalla lantionpohjan lihasten harjoittelun osaksi kattavaa kehonhuolto-ohjelmaa voit myös varmistaa, että saat kokonaisvaltaisia hyötyjä. Tähän ohjelmaan voi kuulua esimerkiksi venyttely, voimaharjoittelu ja kestävyysliikunta, jotka kaikki tukevat lantionpohjan lihasten terveyttä ja yleistä kehon hyvinvointia. Voimaharjoittelu erityisesti auttaa rakentamaan ympäröivää lihaskudosta, mikä voi tukea ja vahvistaa lantionpohjaa, kun taas kestävyysliikunta kuten kävely tai juoksu edistää verenkiertoa ja yleistä terveyttä.

 

Usein kysytyt kysymykset lantionpohjan harjoittelusta

Lantionpohjan harjoittelusta kysytään usein, kuinka usein ja kuinka intensiivisesti harjoituksia tulisi suorittaa, sekä milloin tuloksia voi odottaa näkevänsä. Yleinen suositus on harjoittaa lantionpohjan lihaksia vähintään kolme kertaa viikossa. Optimaalinen harjoittelutahti ja intensiteetti kuitenkin vaihtelevat yksilön lähtötason, terveydentilan ja tavoitteiden mukaan. Aloittelijoille saattaa riittää kevyempi harjoittelutahti, kun taas edistyneemmät käyttäjät voivat hyötyä tiheämmästä ja vaativammasta harjoitusohjelmasta.

Milloin tuloksia voi odottaa, vastaus on yksilöllinen. Monet käyttäjät huomaavat parannuksia jo muutaman viikon säännöllisen harjoittelun jälkeen, mutta joissakin tapauksissa näkyvät tulokset voivat vaatia pidemmän ajan. On tärkeää muistaa, että säännöllisyys ja pitkäjänteisyys ovat avainasemassa näiden lihasten vahvistamisessa, ja edistyminen voi olla hienovaraista.

Harjoittelun suhteen ei ole absoluuttisia rajoituksia, ja sitä suositellaan kaikenikäisille ja -kuntoisille ihmisille. 

antionpohjan lihasten harjoittelu on tärkeää sekä naisille että miehille. Tässä muutama harjoitus ja vinkki niiden suorittamiseen:

1. Lihasten tunnistaminen

Ennen harjoitusten aloittamista on tärkeää tunnistaa oikeat lihakset. Voit tehdä tämän esimerkiksi yrittämällä keskeyttää virtsaamisen keskellä. Ne lihakset, jotka aktivoituvat, ovat lantionpohjan lihakset.

2. Perusharjoitus

  • Istu tai makaa mukavassa asennossa.
  • Rentoudu ja hengitä syvään.
  • Supista lantionpohjan lihaksia varovasti, pidä 3-5 sekuntia.
  • Rentouta lihakset 3-5 sekunniksi.
  • Toista 10 kertaa.

3. Nopeat supistukset

  • Supista lantionpohjan lihakset nopeasti ja voimakkaasti.
  • Pidä supistusta 1 sekunti ja rentouta 1 sekunti.
  • Toista 10-15 kertaa.

4. Portaiden nousu

  • Supista lihakset kevyesti (25 % maksimaalisesta voimasta), pidä 2 sekuntia.
  • Lisää voimaa (50 %), pidä 2 sekuntia.
  • Lisää voimaa vielä (75 %), pidä 2 sekuntia.
  • Lopulta supista niin voimakkaasti kuin pystyt (100 %), pidä 2 sekuntia ja rentouta hitaasti.

5. Integrointi arkeen

  • Tee harjoituksia säännöllisesti, esimerkiksi 3 kertaa päivässä.
  • Yritä integroida supistuksia jokapäiväisiin toimintoihin, kuten istumiseen, seisomiseen tai kävelyyn.

Vinkkejä:

  • Muista hengittää normaalisti harjoitusten aikana, älä pidätä hengitystä.
  • Vältä vatsalihasten ja pakaroiden liiallista jännittämistä.
  • Harjoitukset voivat kestää useita viikkoja ennen kuin huomaat parannuksia, joten ole kärsivällinen.

Säännöllinen harjoittelu voi merkittävästi parantaa lantionpohjan lihasten voimaa ja toimivuutta, mikä tukee kokonaisvaltaista hyvinvointia.

Lantionpohjan lihasten kuntoa voidaan arvioida useilla tavoilla. Tässä muutamia merkkejä siitä, että lantionpohjan lihakset ovat hyvässä kunnossa:

1. Hyvä hallinta ja tuntemus

  • Voit tuntea ja hallita lantionpohjan lihaksia hyvin.
  • Pystyt supistamaan ja rentouttamaan lihakset tietoisesti ilman vaikeuksia.

2. Virtsanpidätyskyky

  • Sinulla ei ole ongelmia virtsanpidätyksen kanssa, vaikka yskisit, nauraisit, hyppisit tai nostaisit painavia esineitä.
  • Et kärsi virtsankarkailusta tai tihentyneestä virtsaamistarpeesta.

3. Suolen toiminta

  • Sinulla ei ole ongelmia ulosteen pidätyskyvyn kanssa.
  • Suolen toiminta on säännöllistä ja vaivatonta.

4. Seksuaalinen hyvinvointi

  • Koet seksuaalisen mielihyvän ja orgasmit ilman kipua tai epämukavuutta.
  • Pystyt tuntemaan lantionpohjan lihasten supistukset yhdynnän aikana.

5. Selkä- ja lantioalueen tukeminen

  • Et kärsi alaselän tai lantion alueen kivuista tai epämukavuudesta, jotka voivat johtua heikoista lantionpohjan lihaksista.

6. Raskauden ja synnytyksen jälkeinen palautuminen

  • Jos olet synnyttänyt, lantionpohjan lihakset ovat palautuneet hyvin synnytyksen jälkeen.
  • Et kärsi lantionpohjan laskeumasta tai muista synnytyksen jälkeisistä komplikaatioista.

Itsearviointimenetelmät:

  • Peilin avulla: Voit tarkkailla lihasten supistumista asettamalla peilin jalkojen väliin ja katsomalla peräaukon ja emättimen alueen liikettä.
  • Sormitesti: Voit asettaa sormen emättimeen ja tuntea, kuinka lantionpohjan lihakset supistuvat sormen ympärille.
  • Terapeutin arviointi: Fysioterapeutti, joka on erikoistunut lantionpohjan lihasten kuntoutukseen, voi suorittaa tarkemman arvioinnin ja antaa sinulle henkilökohtaisia neuvoja ja harjoituksia.

Hyvin toimivat lantionpohjan lihakset ovat tärkeä osa kokonaisvaltaista terveyttä ja hyvinvointia. Säännöllinen harjoittelu ja tietoisuus lihasten toiminnasta auttavat ylläpitämään niiden kuntoa.

Miehille lantionpohjan lihasten harjoittelu on yhtä tärkeää kuin naisille. Lantionpohjan lihakset tukevat virtsarakkoa, suolistoa ja vaikuttavat myös seksuaaliterveyteen. Tässä ovat ohjeet miehille lantionpohjan lihasten harjoitteluun:

Lihasten tunnistaminen

  1. Virtsasuihkun keskeytys: Kokeile keskeyttää virtsasuihku keskellä virtsaamista. Lihasten, jotka tekevät tämän mahdolliseksi, pitäisi olla lantionpohjan lihakset.
  2. Peräaukon supistus: Kokeile supistaa lihaksia, ikään kuin yrittäisit estää kaasujen karkailun. Tämä aktivoi lantionpohjan lihakset.

Harjoitukset

1. Perusharjoitus

  • Aloitusasento: Istu tai makaa mukavassa asennossa, jossa lantionpohjan lihasten aktivointi on helppoa.
  • Supistus: Supista lantionpohjan lihaksia varovasti. Pidä supistus 3-5 sekuntia.
  • Rentoutus: Rentouta lihakset 3-5 sekunniksi.
  • Toistot: Toista harjoitus 10 kertaa.

2. Nopeat supistukset

  • Supistus: Supista lantionpohjan lihakset nopeasti ja voimakkaasti.
  • Kesto: Pidä supistus 1 sekunti ja rentouta 1 sekunti.
  • Toistot: Toista 10-15 kertaa.

3. Portaiden nousu (Gradual Activation)

  • Alkupiste: Supista lihakset kevyesti (25 % maksimaalisesta voimasta), pidä 2 sekuntia.
  • Lisäys: Lisää voimaa (50 %), pidä 2 sekuntia.
  • Lisää voimaa: Lisää voimaa vielä (75 %), pidä 2 sekuntia.
  • Täysi voima: Supista niin voimakkaasti kuin pystyt (100 %), pidä 2 sekuntia ja rentouta hitaasti.

Harjoittelun integrointi arkeen

  • Säännöllisyys: Harjoittele säännöllisesti, esimerkiksi kolme kertaa päivässä.
  • Arkeen integrointi: Yritä tehdä harjoituksia päivittäisten toimintojen aikana, kuten istuessasi, seisoessasi tai kävellessäsi.

Vinkkejä

  • Hengitys: Muista hengittää normaalisti harjoitusten aikana, älä pidätä hengitystä.
  • Rentous: Vältä vatsalihasten ja pakaroiden liiallista jännittämistä.
  • Kärsivällisyys: Parannuksia voi kestää useita viikkoja ennen kuin ne huomaa, joten ole kärsivällinen.

Lantionpohjan lihasten säännöllinen harjoittelu auttaa parantamaan virtsanpidätyskykyä, seksuaaliterveyttä ja yleistä hyvinvointia.

Kyllä, lantionpohjan lihaksia voi hieroa, ja se voi olla hyödyllistä monissa tilanteissa. Hieronta voi auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia, lievittämään kipua ja parantamaan verenkiertoa alueella. Tässä muutamia tapoja, joilla lantionpohjan lihaksia voi hieroa:

Itsehieronta

  1. Pehmeä pallo: Käytä pehmeää hierontapalloa tai tennispalloa. Asetu pallon päälle niin, että se painaa lantionpohjan aluetta. Liikuta kehoasi varovasti pallon päällä löytääksesi kireät kohdat ja rentouta lihakset.
  2. Käsien avulla: Käytä sormia tai peukaloita hieroaksesi kevyesti perineumin aluetta (alue peräaukon ja sukuelinten välissä). Voit tehdä tämän makuulla tai istuma-asennossa.
  3. Foam roller: Asetu makuulle foam rollerin päälle ja liikuta kehoa hitaasti edestakaisin, kohdistamalla painetta lantionpohjan alueelle.

Ammattilaisen apu

  1. Fysioterapeutti: Lantionpohjan erikoistunut fysioterapeutti voi suorittaa manuaalista terapiaa, joka sisältää hierontaa ja muita tekniikoita. He voivat myös opettaa oikeat itsehierontatekniikat ja antaa harjoitusohjeita.
  2. Hierontaterapeutti: Etsi hierontaterapeutti, joka on koulutettu lantionpohjan hieronnassa ja voi tarjota hoitoa, joka kohdistuu erityisesti lantionpohjan lihaksiin.

Hyödyt ja huomioitavaa

  • Rentoutuminen: Hieronta voi auttaa rentouttamaan kireitä lantionpohjan lihaksia, mikä voi lievittää kipua ja epämukavuutta.
  • Verenkierto: Hieronta parantaa verenkiertoa, mikä edistää kudosten paranemista ja hyvinvointia.
  • Kipujen lievitys: Se voi auttaa lievittämään lantionpohjan alueen kipuja, jotka johtuvat esimerkiksi synnytyksestä, urheiluvammoista tai kroonisista jännityksistä.
  • Varovaisuus: Vältä liiallista painetta tai aggressiivista hierontaa, sillä lantionpohjan alue on herkkä. Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, lopeta hieronta ja neuvottele terveydenhuollon ammattilaisen kanssa.

Lue myös nämä

Nousussa nyt